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一周P.H.U.L.训练方法,增长肌肉增强肌力

分享人:dtlr2gb 来源:原创 时间:2018-12-07 15:25:26 阅读:0

虽然饮食中很多食材,的确具有增肌的功效,但是如果你想要增肌,单单从饮食的方面补充是远远不够的。因为肌肉增重的根本是肌肉键的锻炼和重新连接长出新的肌肉。如果你想要拥有好身材,展现迷人的肌肉线条,除了饮食膳食营养的补充外,运动健身也是非常关键的。

 

想要通过运动锻炼增长肌肉的朋友们,今天就将P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )训练方法分享给大家。经常用P.H.U.L.训练方法进行运动锻炼不仅可以帮助运动爱好者增长肌肉,同时还能增强肌肉的力量,巩固增长的肌肉更有力的发展。

 

一周P.H.U.L.训练方法,增长肌肉增强肌力

 

 

P.H.U.L.训练方法男女皆适宜,训练种类丰富,可以通过哑铃、杠铃、机械式等训练器材展开训练,对肌肉有很好的健身效果。

 

P.H.U.L.训练方法根据训练后肌肉恢复所需的时间(48小时),每周进行四次训练,间隔时间训练不同的肌群,锻炼全身肌肉的同时,也能够让肌肉得到充分的休息和修复。非常适合想要锻炼肌肉的朋友们。

 

训练方法虽好,但是却并不是所有人都适合。因为P.H.U.L.训练方法强度范围相对大、训练次数和组数相对多的缘故,所以一般推荐拥有重训相关训练至少达到一年以上的健身老手训练,并不推荐健身初学者采用该训练方法。

 

下面就将P.H.U.L.训练方法的一周训练计划分享给大家。

 

 

一周P.H.U.L.训练方法,增长肌肉增强肌力

 

 

星期一 上半身

训练动作   组数   反复次数  
杠铃卧推   3-4   3-5  
上斜哑铃卧推   3-4   6-10  
杠铃屈体划船   3-4   3-5  
滑轮下拉   3-4   6-10  
杠铃肩推   2-3   5-8  
杠铃二头弯举   2-3   6-10  
杠铃三头法推   2-3   6-10  
 

星期二 下半身

训练动作   组数   反复次数  
深蹲   3-4   3-5  
硬举   3-4   3-5  
腿推蹬   3-5   10-15  
腿后勾   3-4   6-10  
小腿提踵   4   6-10  
 

 

一周P.H.U.L.训练方法,增长肌肉增强肌力

 

 

星期四 上半身

训练动作   组数   反复次数  
上斜杠铃卧推   3-4   8-12  
哑铃飞鸟   3-4   8-12  
坐姿划船   3-4   8-12  
哑铃单手划船   3-4   8-12  
哑铃侧平举   3-4   8-12  
斜板哑铃弯举   3-4   8-12  
Cable三头肌伸展   3-4   8-12  
 

星期五 下半身

训练动作   组数   反复次数  
前蹲举   3-4   8-12  
哑铃弓箭步   3-4   8-12  
腿伸屈机   3-4   10-15  
腿后勾   3-4   10-15  
坐姿小腿提踵   3-4   8-12  
小腿推蹬   3-4   8-12  
 

以上运动的组数和次数为推荐的组数,但是训练中,可以根据自己的实际情况做出相应的调整。开始时不适应可以适当的减少训练的组数和次数,一切以安全和质量为重,不必可以追求数量。

 

但是训练时也不要一成不变的维持一样的组数和次数,训练一段时间后,如果肌肉已经接受这样的强度,再训练肌肉并无明显的感觉或变化时,建议此时应该要适当的增加训练的次数和组数。

 

如果可以,在保证安全的基础上,尽量做到力竭。一般做到力竭的方式,可以更好的挖掘肌肉最后的一丝力量,更好的帮助你的肌肉登上一个新的高峰。


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