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8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖!

分享人:pspvvs 来源:互联网 时间:2018-10-05 09:02:34 阅读:0

  僵硬带来这六种伤害


  1.容易受伤;

  2.身体疼痛;

  3.畏寒畏冷;

  4.时常疲劳;

  5.体重增加;

  6.皮肤粗糙。


  在做下面8个动作时,记得每次拉伸保持30秒到一分钟。


  1、坐角式

  ◆坐在地板上,双腿伸直大大张开,双腿打开最大的限度。

  ◆脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱,避免弯腰驼背。


  2、猫牛式

  ◆四肢着地,趴在瑜伽垫上。

  ◆呼气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;

  ◆吸气时含胸拱背低头。


  3、腿筋伸展

  ◆跪姿,左膝盖在左髋部正下方,右腿向前完全伸展在身体前面,右脚脚趾回勾。


  ◆慢慢地双手触地,沿右腿带动胸腔向前移动,直到右大腿后部感觉到拉伸。


  ◆让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动,稍微弯曲一点膝盖。


  ◆每侧保持大概30秒。


  4、坐立前屈

  ◆坐姿,双腿伸直,如果可以的话,双脚接触。

  ◆把一个阻力带(或伸展带)缠绕在一只脚上,紧紧抓住它。

  ◆吸气,胸腔打开,呼气,胸腔向前向下,右脚去够右脚趾。

  ◆记住保持深呼吸,随呼气的时候,右手逐渐向前。

  ◆保持几个呼吸后,换另一侧继续。


  5、仰卧腿部伸展

  目标:腿筋,臀部,臀大肌


  ◆仰卧,双腿向上抬起与地面垂直。


  ◆将一条带子绕在右脚上。


  ◆右手拉动带子,将腿拉向头部,感觉腿后面的伸展。


  ◆腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部(如上图左下)。让腿尽可能靠近地面,同时用带子控制它。


  ◆腿还原。把腿伸到身体的另一侧(如上图右下),伸展大腿外侧和臀部。


  ◆另一侧腿重复。


  6、鸽子式

  目标:臀部


  ◆屈右膝,臀部向下坐。


  ◆将左腿伸直,脚尖指向正后方,左髋向下沉。


  ◆吸气,双臂向上伸展,拉长侧腰


  ◆呼气,双臂带动身体向前向下延伸,手臂落回地面,额头贴地,缓慢闭合双眼。


  7、仰卧鸽式

  ◆平躺。把你的左脚叠放到右大腿上,弯曲右膝。


  ◆环抱住右大腿,轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。


  ◆换边,重复另一侧。


  8、魔法技巧

  目标:腿筋和背部


  ◆把一堆书放在地板上,双脚并拢。


  ◆脚趾踩在书本上,脚跟踩地板,试着触摸你的脚趾(图1)。


  ◆如果需要的话,稍微弯曲膝盖。重新开始,再重复9次。


  ◆然后,脚跟和脚掌位置互换,脚后跟踩书上,脚趾在地上(图2)。


  ◆向下延伸,试着触摸脚趾10次。


  ◆远离书本。双脚平放在地板上,然后弯腰,试着触碰你的脚趾(图3)。



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